La alimentación de uno de los pueblos más longevos y saludables de América: los nicoyanos de Costa Rica.

 

Los nicoyanos son los habitantes de la Península de Nicoya, en la provincia de Guanacaste, Costa Rica. Este lugar es famoso porque forma parte de las llamadas Zonas Azules, regiones del mundo donde la gente vive de manera excepcionalmente larga y saludable, con muchas personas superando los 90 o 100 años de edad en buen estado físico y mental.

 

Su dieta tradicional ha sido estudiada científicamente, y tiene características muy particulares que la hacen destacarse:

 

1. Base vegetal y local.

• Maíz: preparado principalmente como tortilla, es la base de la alimentación. Al ser nixtamalizado (cocido con cal), aumenta la disponibilidad de calcio y otros nutrientes.

• Judías: ricas en proteína vegetal y fibra.

• Calabaza (ayote): aporta betacarotenos y antioxidantes.

• Otras hortalizas locales como chayote, yuca, camote, y plátano.

 

2. Bajo consumo de carne.

• Comen carne de res, pollo o cerdo, pero en porciones pequeñas y no a diario.

• El pescado fresco es más frecuente en las zonas costeras.

 

3. Grasas saludables.

• Usan manteca en pequeñas cantidades, pero sobre todo obtienen grasas de frutos secos como anacardo, semillas de calabaza y aguacate.

 

4. Bebidas naturales.

• Agua: la de Nicoya es rica en calcio y magnesio, algo que contribuye a la salud ósea.

• Bebidas a base de maíz y frutas, como el atol de maíz o refrescos naturales sin azúcar refinada.

 

5. Pocas calorías vacías.

• Escaso consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y harinas blancas.

 

6. Ritmo de vida y alimentación.

• Comidas a horarios regulares, con la comida principal al mediodía.

• Desayuno fuerte (tortillas, judías, queso fresco) y cena ligera.

 

Proporción de macronutrientes:

 

 - Carbohidratos: ~60-65%, maíz (tortillas, atol), judías, calabaza, plátano, yuca, camote, frutas.

- Proteínas: ~15-20%, judías y otras legumbres, maíz, queso fresco, huevo, pescado ocasional, poca carne.

- Grasas: ~15-20%, semillas de calabaza, aguacate, anacardo, pequeñas cantidades de manteca o aceite vegetal.

 

Ejemplo de menú diario:

 

Desayuno

• Tortillas de maíz nixtamalizado (2 medianas).

• Frijoles negros guisados (¾ taza) o queso fresco artesanal (30 g).

• ½ aguacate.

 

Almuerzo

• Gallo pinto (1 taza de arroz integral + 1 taza de judías) o pescado a la plancha (100 g).

• Ensalada fresca de chayote y zanahoria con jugo de limón.

• Ayote asado (1 taza).

• Agua rica en minerales (la de Nicoya es naturalmente alta en calcio).

 

Cena ligera

• Tortilla de maíz (1 mediana)

• Sopa de verduras (calabaza, yuca, camote, zanahoria)

• Huevo duro (1)

 

Fruta entre horas.