La dieta de los okinawenses

En Japón existe una isla llamada Okinawa donde reside uno de los pueblos más longevos y saludables que hayan sido documentados y validados científicamente a lo largo de la historia: los okinawenses. Un reducto humano con una altísima proporción de centenarios que viven no solo más tiempo, sino con baja incidencia de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo.

Los principios de la dieta okinawense tradicional son los siguientes:

    • Altamente vegetal: más del 85% de la dieta es de origen vegetal.
    • Baja en calorías pero rica en nutrientes (alta densidad nutricional).
    • Pobre en azúcares y grasas saturadas.
    • Moderada en carbohidratos complejos y bajísima en proteínas animales.
    • Fuerte uso de ingredientes locales, de temporada y mínimamente procesados.
    • Sigue la práctica cultural del "Hara Hachi Bu": comer solo hasta estar al 80% lleno, lo que evita saturar al aparato digestivo.

Los macronutrientes en esta dieta se distribuyen de la siguiente manera (es prácticamente la misma proporción que la de la leche materna y que la de otros pueblos hiperlongevos, como los sardos, los hunzas, los vilcabambas, los nicoyanos o los ikarianos):

    • Carbohidratos: 75-80%.
    • Grasas: 10-12%.
    • Proteínas: 9-10%.

Alimentos base de la dieta okinawense tradicional:

    • Batata morada de Okinawa (imo).
    • Verduras de hoja verde y hortalizas locales.
    • Tofu y otros derivados fermentados de la soja (ni es transgénica ni contiene pesticidas).
    • Legumbres y algas.
    • Arroz (limitado en comparación con el resto de Japón).
    • Pescado (consumo moderado).
    • Grasas vegetales.
    • Té de jazmín (sanpin-cha).

Lo que no comen (o apenas consumen):

    • Carnes rojas: muy rara vez, generalmente en festividades.
    • Lácteos: casi inexistentes en la dieta tradicional.
    • Azúcar refinado: consumo insignificante antes de la occidentalización.
    • Ultraprocesados: nulos hasta la segunda mitad del siglo XX.
    • Alcohol: consumo muy moderado, ocasional.

Ejemplo de un menú okinawense típico (tradicional):

Desayuno:
    • Batata cocida o al vapor.
    • Tofu fresco con alga kombu.
    • Té de jazmín.

Comida:
    • Sopa de miso con verduras y tofu.
    • Arroz integral con cebada.
    • Ensalada de algas.

Cena:
    • Salteado de hojas verdes y sésamo.
    • Pequeño filete de pescado blanco a la plancha.
    • Té caliente sin azúcar.