Zona Azul (Blue Zone,
en inglés) es un término para describir regiones del mundo donde las
personas viven significativamente más tiempo y con mejor salud que el
promedio mundial.
Criterios para que una zona sea considerada como azul:
1. Alta concentración de centenarios documentados.
2. Esperanza de vida excepcionalmente alta.
3. Estilo de vida tradicional y coherente en la población.
4. Factores sociales, culturales y ambientales protectores.
5. Validación científica interdisciplinaria.
6. Ausencia de manipulación o falsificación de datos demográficos.
Estas
zonas se caracterizan por tener altas concentraciones de centenarios
(personas que viven 100 años o más), y una baja incidencia de
enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades
cardíacas o neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson...).
La Zona Azul más importante del continente europeo se localiza en la isla italiana de Cerdeña,
en el Mar Mediterráneo. Concretamente, en los pueblos montañosos de
Seulo, Villagrande Strisaili, Arzana, Baunei, Talana, Perdasdefogu y
Urzulei.
En lo que respecta a su alimentación, en términos de
macronutrientes, aporta abundantes hidratos de carbono complejos y fibra
(más de la mitad de la ingesta diaria de comida), una cantidad moderada
de grasas, principalmente insaturadas, y un aporte relativamente bajo
de proteínas –provenientes sobre todo de fuentes vegetales y lácteas,
dado el mínimo consumo de carne. Por lo demás, se trata de una dieta con un bajo índice glucémico.
Concretamente:
- Cereales integrales: constituyen la base de la dieta diaria. Panes tradicionales (como el pane carasau de trigo o cebada) y pastas.
- Legumbres: habas, garbanzos, judías, lentejas y otras legumbres se consumen regularmente en sopas (ej. la clásica menestra) y guisos, siendo una fuente esencial de proteínas vegetales, fibra, hierro y otros nutrientes en la dieta sarda.
- Verduras y hortalizas: la huerta mediterránea y las hierbas silvestres aportan verduras frescas todo el año (desde verduras de hoja, hasta tomate, berenjena, calabacín, alcachofa, etc.).
- Frutas: se consumen estacionalmente (uvas, cítricos, manzanas, higos, melón, entre otras), aportando fibra, vitamina C y compuestos antioxidantes. Aunque importantes en la dieta, se consumen con moderación.
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castañas forman parte de la tradición alimentaria. Su consumo (un puñado diario) proporciona grasas saludables, sobre todo ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, además de vitamina E, magnesio y proteínas vegetales.
- Aceite de oliva extra virgen: es la principal grasa añadida en la cocina sarda, utilizado para cocinar verduras, aliñar ensaladas y conservar alimentos. Se emplea con moderación –las grasas añadidas representan apenas ~2% de la energía total de la dieta.
- Productos lácteos (leche y queso) de oveja y cabra: constituyen una parte importante de la dieta pastoral sarda. Derivados como el queso pecorino y el requesón local proveen proteínas de alto valor biológico, calcio y grasas.
- Carne: la ingesta de carnes rojas, embutidos y aves es muy reducida. Históricamente la carne se reservaba para festividades o domingos, a menudo cerdo o cabrito en porciones pequeñas.
- Azúcares y dulces: la dieta tradicional prácticamente no incluye azúcar refinada ni productos ultraprocesados.
Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: Pan carasau con queso pecorino. Más tarde: fruta.
- Comida: Sopa de legumbres y verduras acompañadas de pan integral tostado (pistoccu).
- Cena: Tortilla de hierbas silvestres (ortiga, rúcula silvestre, perejil, menta).
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