Antinutrientes

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en ciertos alimentos, generalmente de origen vegetal, que pueden interferir con la absorción o utilización de nutrientes esenciales en el cuerpo humano. Aunque su función principal en las plantas es protegerlas contra depredadores, hongos o bacterias, en los seres humanos pueden tener efectos negativos si se consumen en grandes cantidades.

 

Algunos ejemplos comunes de antinutrientes:

1. Fitatos (ácido fítico): Se encuentran en granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Pueden unirse a minerales como hierro, calcio, magnesio y zinc, reduciendo su biodisponibilidad.
2. Oxalatos: Presentes en hojas verdes como la espinaca, la remolacha y las acelgas. Pueden formar cristales insolubles con el calcio, lo que puede contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles.
3. Taninos: Son polifenoles que se encuentran en el té, el café y algunas frutas. Pueden inhibir la absorción de hierro no hemo (de origen vegetal).
4. Lectinas: Presentes en legumbres y granos, especialmente en frijoles crudos o mal cocidos. Pueden afectar el revestimiento del intestino e interferir con la digestión de proteínas.
5. Saponinas: Se encuentran en legumbres y quinoa. Pueden afectar la permeabilidad intestinal y reducir la absorción de nutrientes.
6. Glucosinolatos: Presentes en vegetales crucíferos como la coliflor, el brócoli y el repollo. En exceso, pueden interferir con la absorción de yodo, afectando la función tiroidea.

 

¿Cómo pueden transformarse los antinutrientes?

Afortunadamente, muchos antinutrientes pueden reducirse o eliminarse mediante técnicas culinarias tradicionales o un procesamiento adecuado. Estos métodos transforman los antinutrientes en formas menos activas o más digeribles. A continuación, explico cómo hacerlo:

• Remojo.

Proceso: Dejar los alimentos (como granos, legumbres o frutos secos) en agua durante varias horas o durante toda la noche.

 

Efecto: Reduce fitatos y taninos al activar enzimas naturales que descomponen estos compuestos.

• Germinación (brotes).

Proceso: Dejar que los granos, semillas o legumbres germinen bajo condiciones controladas de humedad y temperatura.

Efecto: Durante la germinación, las enzimas descomponen fitatos y otros antinutrientes, aumentando la biodisponibilidad de nutrientes como hierro y zinc.

• Fermentación.

Proceso: Utilizar microorganismos beneficiosos (bacterias o levaduras) para descomponer compuestos en los alimentos.

Efecto: La fermentación reduce fitatos, oxalatos y lectinas, además de aumentar la producción de vitaminas y mejorar la digestibilidad.

Ejemplo: Fermentar garbanzos para producir miso, o fermentar col para hacer chucrut.

• Cocción.

Proceso: Cocinar los alimentos a altas temperaturas, ya sea hirviéndolos, horneándolos o asándolos.

Efecto: Desactiva lectinas y otras proteínas antinutricionales, además de reducir algunos taninos y glucosinolatos.

Ejemplo: Cocinar judías a alta temperatura elimina lectinas potencialmente tóxicas.

• Neutralización con ácidos.

Proceso: Agregar sustancias ácidas (como jugo de limón o vinagre) durante el remojo previo a la cocción.

Efecto: Ayuda a descomponer fitatos y oxalatos.

Ejemplo: Remojar lentejas con una cucharadita de vinagre o jugo de limón.

 

Importancia de gestionar los antinutrientes

Es importante recordar que los antinutrientes no siempre son perjudiciales. En dietas equilibradas y variadas, su impacto suele ser mínimo. Sin embargo, para personas con deficiencias nutricionales específicas o condiciones de salud particulares (como anemia por deficiencia de hierro o problemas tiroideos), reducir los antinutrientes puede ser crucial.

Además, muchos alimentos que contienen antinutrientes también son ricos en nutrientes esenciales y fibra, por lo que eliminarlos completamente de la dieta no es recomendable. En lugar de evitarlos, sugiero aplicar los métodos mencionados para maximizar sus beneficios y minimizar sus efectos negativos.