La dieta de los icariotas, habitantes de la isla de Ikaria (Grecia), es uno de los pilares fundamentales de su notable longevidad. Esta isla del mar Egeo es una de las cinco zonas azules del mundo, donde la población vive más tiempo y con menor incidencia de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas y demencia.
Características clave de la dieta icariota
1. Alta en alimentos vegetales
• Verduras silvestres y de huerta: hinojo, achicoria, ortiga, hojas de diente de león, espinacas, calabacines, berenjenas.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles blancos.
• Tubérculos y raíces: papas y cebollas.
• Frutas locales: higos, uvas, manzanas, ciruelas.
Estas plantas, especialmente las silvestres, son muy ricas en polifenoles, antioxidantes y flavonoides con propiedades antiinflamatorias.
2. Grasas saludables
• El aceite de oliva es la principal fuente de grasa, usado tanto en crudo como en cocción.
• Grasas animales son muy limitadas.
Grasa total estimada: 30–35 %, predominantemente insaturada (monoinstaurada por el aceite de oliva).
3. Consumo de cereales integrales
• Pan integral casero (a menudo de trigo o centeno).
• Arroz y algo de pasta.
• Generalmente fermentados o de grano entero.
4. Lácteos fermentados
• Yogur y queso (como el feta o quesos de cabra).
• Frecuencia moderada, pero constante.
• Son ricos en probióticos.
5. Proteína animal limitada
• Carne roja y aves: solo unas pocas veces al mes.
• Pescado: 1–2 veces por semana.
• Huevos: también 1–2 veces por semana.
6. Ayunos religiosos ortodoxos
• Siguen el calendario de ayuno de la Iglesia Ortodoxa Griega (~180 días al año).
• En esos días se evita carne, lácteos y a menudo aceite: → alimentación esencialmente vegetal.
Esto representa un ayuno intermitente cultural y espiritual, reduciendo la carga metabólica e inflamatoria.
Macronutrientes estimados de la dieta icariota tradicional
Carbohidratos: 50–60 %
Grasas: 30–35 %
Proteínas: 10–15 %
Beneficios observados de la dieta icariota
• Bajísima incidencia de enfermedades cardíacas.
• Muy baja tasa de demencia.
• Esperanza de vida muy alta (hombres y mujeres >90 años).
• Alta calidad de vida en la vejez.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno: Pan integral de masa madre con aceite de oliva, tomate triturado o aceitunas negras e infusión de hierbas silvestres.
Comida: "Revithada" (garbanzos al horno con aceite de oliva y romero) servido con hortalizas al vapor y un poco de queso de cabra.
Cena: Sardinas asadas con ensalada de tomate, pepino, cebolla roja y orégano con aceite de oliva.
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